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夏天,你的水喝够了吗?

日期: 2021-06-10
浏览次数: 123

炎炎夏日,你做好防暑工作了吗?闷热的天气,让情绪更加的暴躁、上火,就容易被流感病毒侵袭。疾控专家认为,夏季是流感多发的季节,建议人们以预防为主,平时多加强锻炼身体、多休息、多吃水果等。同时,要真正做到预防流感,更应当注意补充身体水分,多喝水、喝好水才是关键。


夏天,你的水喝够了吗?


水的代谢,水从哪里来,到哪里去?


水的来源:主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。


摄入液体:包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml;

食物:大部分食物中都含有水,即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下,身体会通过进食来补充水分。成人每日从食物中获得的水分也约700ml;

代谢产水:人体新陈代谢会产生水分,正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml;


夏天,你的水喝够了吗?


水的排出:体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。


排尿:人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力,能根据环境及代谢情况调节尿量,正常情况下,每日的尿量约为1500ml。

排便:正常人每日粪便中含约100ml的水,但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。

不显性失水:通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”,是因为我们主观感受不到,也无法自主调节这部分失水。正常情况下,不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加,在剧烈运动中呼吸急促,不显性失水也明显增多。


缺水,身体会启动危机公关!


虽然“掉秤”是很多人都在期盼的,但在炎热的夏天,挥汗如雨后,看到体重下降并不一定是一件好事,还有可能意味着“脱水”。所以喝水、喝水、喝水,才是夏天养生的关键。保温杯不只应该是畅游在地中海里的中年人的独享,运动健身越猛烈的人越应该注意补水。


夏季炎热 需正确饮水

水具有很好的溶解能力以及稀释作用,水可以使人体血液毒素稀释,可以迅速排出体外,而水也可以发挥作用,降低血液粘度。夏季多喝水,且要正确喝水。千万不能喝些不干净的水,特别是含有病菌的水。水污染的日益严重,家庭可以安装一台净水器。安全又方便,随时喝到健康的饮用水。


喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻。而过烫的水进入食道,易破坏食道黏膜,诱发食道癌。因此,喝水的温度不能太热也不能太凉,最适宜的温度是10摄氏度 ~30摄氏度


夏天,你的水喝够了吗?


我喝的水够吗?如何快速判断身体是否缺水

对于饮水的推荐,不是基于最小摄入量,而是基于营养普查中全民的平均值,也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多,这是因为饮水对于生命太重要了。推荐量反映了人群目前的平均饮水量,在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家,推荐饮水量是不同的:


中国居民膳食指南:每日足量饮水,饮水量在1500-1700ml,不推荐饮用碳酸饮料和饮酒

欧洲欧盟食品安全局(EFSA)2008年:饮水量成年男性1750ml,成年女性1400ml,总摄入水量(包含了食物和饮水中的水量)成年男性2500ml,成年女性2000ml

美国国立医学会(national academy of medicine)2004年:成人饮水量每日男性3000ml,女性2200ml,总摄入水量,成年男性3700ml,成年女性2700ml

2016年中国普查的数据显示,成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半,明显饮水不足。

一般的矿泉水瓶是500ml,而随身的保温杯大概330-430ml,一个易拉罐瓶355ml,一个普通玻璃杯230ml,在咖啡店一杯中杯的饮料354ml,大杯饮料473ml 。


可以算算自己喝的水,每天达到推荐量了吗?还是在那摄入不足的1/5中呢?


夏天,你的水喝够了吗?


我喝够水了吗?个体化判断是否缺水


虽然饮水量有推荐值,但是饮水量的最佳值非常个体化。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定,特别是在夏天,每个人的活动情况出汗情况都不同,水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系。


能量代谢活跃、膳食中的代谢废物多(高盐、高蛋白或高脂饮食)以及环境湿热都会让身体需水量升高。虽然喝水对身体有益,但如果喝错了,也是给身体下毒!


夏天,你的水喝够了吗?


1、水温过冰


喝冰水会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻。冰水不是不能喝,需要注意温度。通常情况下,10摄氏度~20摄氏度的水比较适合夏季饮用,即能解渴降温,又不会刺激消化道黏膜。


2、晚上饮茶


夏季由于天气炎热、昼长夜短,本就容易造成睡眠质量不佳,若晚间再饮用茶水,更会影响睡眠。因为茶和咖啡、可乐等一样,也是一种兴奋性饮料,含有一定量的咖啡因。所以,晚间还是饮温凉的白开水为宜。


3、大口豪饮


渴了捧起一大杯水牛饮,这样做有可能会导致“水中毒”,就是由电解质失衡造成的人体生理机能障碍。人在大量出汗以后,在短时间内快速喝下大量的水,会使细胞膨胀从而引起低钠血症,可引发头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重的会出现痉挛、昏迷甚至危及生命。少量多次才是最合适的。  


4、口渴才喝


当你感到口渴的时候,你的身体至少已经流失了1%的水分。长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。所以,不管渴不渴都要及时补水。外出时手里带上一瓶水,随时喝一口。



5、只喝饮料


除非是从事较重体力劳动或大量运动后的人群,通常情况下并不需要专门补充运动饮料。饮料和含磷酸,会带走身体里大量的钙,造成牙齿松动,不坚固;长期导致骨质蔬松、神经衰弱、失眠多梦;饮料里还含有过多的糖份,影响正餐。


德国百仕可净水温馨提示-夏季饮水要点:


每日饮水量1500-1700ml

在没有明显渴感的时候就开始补水

通过晨起体重、尿液颜色和口渴程度来判断是否缺水

白开水是最好的补水方法

注意水的品质,一定要喝干净的水


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